Calculá tu tiempo de recuperación muscular según el tipo de ejercicio, intensidad, grupo muscular trabajado y tu nivel físico. Evitá el sobreentrenamiento y maximizá tus ganancias de fuerza y hipertrofia.
Nuestra calculadora de recuperación muscular estima el tiempo necesario para que tus fibras se reparen y se genere la supercompensación. Se ajusta según tipo de ejercicio, intensidad, volumen y la capacidad de recuperación de cada grupo muscular.
Herramienta diseñada para entrenadores personales, atletas de alto rendimiento y entusiastas del fitness. El análisis es 100% privado y se procesa localmente en kovertiz.com.
Ejemplos prácticos de tiempos de regeneración según el tejido.
Tipo: Sentadillas / Prensa
Intensidad: Alta (90% RM)
Recuperación: 48 a 72 horas
Tipo: Running / Natación
Intensidad: Media (Zona 2-3)
Recuperación: 12 a 24 horas
Tiempos estimados de descanso basados en la complejidad articular, volumen muscular y densidad de fibras. Datos clave para maximizar la supercompensación en kovertiz.com.
| Grupo Muscular | Complejidad de Carga | Recuperación Estándar | Recuperación Intensa | Prioridad de Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Piernas (Cuádriceps/Isquios) | Máxima (Multiarticular) | 48 - 72 horas | Hasta 96 horas | Alta: Requiere sueño profundo. |
| Espalda (Dorsales/Trapecio) | Alta (Tracción pesada) | 48 horas | 72 horas | Media: Foco en estiramiento. |
| Pecho (Pectorales) | Media (Empuje) | 48 horas | 60 horas | Media: Sensible a micro-roturas. |
| Hombros (Deltoides) | Moderada (Articular) | 24 - 48 horas | 48 horas | Baja: Recuperación rápida. |
| Brazos (Bíceps/Tríceps) | Baja (Aislamiento) | 24 horas | 36 - 48 horas | Baja: Toleran mayor frecuencia. |
| Core (Abdominales/Lumbares) | Constante (Estabilización) | 12 - 24 horas | 24 horas | Mínima: Alta densidad capilar. |
| Cuerpo Completo (Fullbody) | Crítica (Fatiga SNC) | 48 horas | 72 horas | Crítica: Foco en nutrición. |
Respondemos dudas sobre tiempos de recuperación muscular, supercompensación, sistema nervioso central y cómo optimizar tus descansos para mejorar fuerza, hipertrofia y rendimiento deportivo.
Si interrumpís el proceso de supercompensación, corrés el riesgo de entrar en sobreentrenamiento, aumentar la fatiga del sistema nervioso y estancar tus ganancias. Usar una calculadora de recuperación te ayuda a evitar el catabolismo innecesario.
No siempre. El dolor muscular (DOMS) es un indicador de daño tisular nuevo, pero la recuperación funcional puede completarse incluso si persiste una ligera molestia. El factor clave es la capacidad de generar fuerza máxima sin dolor agudo.
Priorizá el sueño reparador (7-9 horas), una ingesta adecuada de proteínas y el descanso activo (movilidad ligera). Estas acciones facilitan la síntesis proteica y la eliminación de desechos metabólicos del tejido muscular.
No. Los atletas avanzados suelen tener una eficiencia metabólica superior, pero sus entrenamientos generan un estrés sistémico mucho mayor. Por eso, el cálculo en kovertiz.com ajusta los tiempos según tu nivel de experiencia actual.
Sí. Con el paso de los años, la síntesis de colágeno y la respuesta hormonal cambian, lo que puede extender la ventana de recuperación entre 12 y 24 horas adicionales respecto a una persona más joven ante el mismo estímulo.
Generalmente no. El cardio de baja intensidad (LISS) tiene una recuperación casi inmediata (horas), mientras que el entrenamiento de fuerza de alta carga impacta estructuras articulares y nerviosas que requieren de 48 a 72 horas para regenerarse.